Dein Eiweiß-Kompass

Ganz ehrlich: Eiweiß ist gerade in und nach den Wechseljahren dein bester Freund. Wenn die Hormone runterfahren, baut dein Körper schneller Muskeln ab – und genau die brauchst du für einen strammen Stoffwechsel, feste Haut und Energie ohne Ende.

Der Trick dabei: Es reicht nicht, "irgendwie über den Tag" genug Eiweiß zu essen. Dein Körper braucht pro Mahlzeit mindestens 30 Gramm Eiweiß, damit der Baustoff Leucin in ausreichender Menge ankommt. Erst dann wird in deinen Muskeln der Schalter für Aufbau und Erhalt umgelegt – der sogenannte "Leucin-Trigger".

Isst du dagegen den ganzen Tag nur kleine Häppchen Eiweiß, verpufft der Effekt einfach. Deshalb lohnt sich der Blick auf jede einzelne Mahlzeit – nicht nur auf den Tag insgesamt.

Als Faustregel gilt: etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – beim Abnehmen etwas mehr, nämlich 1,4 Gramm pro Kilogramm. Trag deine Werte ein und du bekommst ein Gefühl dafür, wo du ungefähr liegen solltest – keine Zahl, die du auf's Gramm genau treffen musst.

Wichtig: Verteil das nicht einfach über den Tag – achte pro Mahlzeit auf mindestens 30 Gramm (siehe oben), sonst springt der Leucin-Trigger nicht an. Und: Mehr Eiweiß als errechnet bringt keinen zusätzlichen Nutzen – auch hier hilft nicht "noch mehr".

Diese Faustregeln gelten nicht bei Nierenproblemen – bitte in dem Fall die optimale Menge ärztlich abklären lassen.

Kein Zählen bis zum Umfallen und kein schlechtes Gewissen – nur ein klarer Fahrplan: Bau in jede Hauptmahlzeit eine gute Portion Eiweiß ein, egal ob tierisch oder pflanzlich. In der Lebensmittel-Liste siehst du, wo wie viel drinsteckt. Im Rechner kannst du deine Mahlzeit zusammenstellen und sofort sehen, ob die 30 Gramm stehen – und wenn nicht, was noch fehlt.